Как легко и быстро похудеть без диет и спортзала


Как легко и быстро похудеть без диет и спортзала? 



30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки)


В интернете много плохой информации о потере веса.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой фактической науке.

Тем не менее, есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.
1. Добавьте протеин в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80-100 калорий в день (1, 2)

Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более сытыми и снизить аппетит. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди едят более 400 калорий в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные однокомпонентные продукты
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать здоровее, - это основывать свою диету на пищевых продуктах из одного ингредиента.

Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, жира и обработанной пищи.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает соблюдение здоровых калорий (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.

Потеря веса часто следует за естественным «побочным эффектом» употребления в пищу цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных продуктов
Обработанные продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные продукты разработаны так, чтобы вы как можно больше ели. Они гораздо чаще вызывают вызывающую привыкание пищу, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будут есть нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.
5. Ограничьте потребление добавленного сахара
Потребление большого количества сахара связано с некоторыми ведущими заболеваниями в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем, американцы едят около 15 чайных ложек сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку в списках ингредиентов сахар встречается под многими названиями, очень трудно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Минимизация потребления сахара - отличный способ улучшить диету.

6. Пейте воду
На самом деле утверждение о том, что питьевая вода может помочь в потере веса, действительно есть.

Питье 0,5 литра воды (17 унций) может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для потери веса, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе
К счастью, люди понимают, что кофе - это здоровый напиток, в который добавлены антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых вами калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень удобен для похудения, так как он позволяет чувствовать себя сытым, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном
Глюкоманнан является одним из нескольких таблеток для похудения, которые доказали свою эффективность.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения коньяка, также известного как слоновая ямс.

Глюкоманнан с низким содержанием калорий, занимает место в желудке и задерживает опорожнение желудка. Это также уменьшает поглощение белка и жира и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его настолько эффективным для похудения. Одна капсула способна превратить весь стакан воды в гель.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из напитков, таких как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения среди детей на 60% при каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как и твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление очищенных углеводов
Рафинированные углеводы - это углеводы, у которых было удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.

Процесс очистки не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

11. Быстро с перерывами
Прерывистый пост - это режим питания, который циклично повторяется между периодами поста и приема пищи.

Существует несколько различных способов прерывистого поста, в том числе диета 5: 2, метод 16: 8 и метод «перекусить».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время еды. Это должно привести к потере веса, а также к многочисленным другим преимуществам для здоровья (38).

12. Пейте (несладкий) зеленый чай
Зеленый чай - это натуральный напиток с антиоксидантами.

Питье зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как увеличение сжигания жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Магазин для зеленого чая.

Зеленый чай «Матча» - это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может принести еще большую пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Магазин для зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи - это чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше (45, 46).

14. Считайте калории время от времени
Осознание того, что вы едите, очень полезно при похудении.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника еды или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

15. Используйте меньшие пластины
Некоторые исследования показали, что использование небольших тарелок помогает вам меньше есть, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Люди, кажется, наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование небольших тарелок уменьшает количество еды, которую вы едите, и в то же время дает вам ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.

Ограничение углеводов и потребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает вам съесть меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета может также улучшить многие факторы риска заболевания.

17. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты (59, 60).

Более быстрые едоки гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Замените жир с кокосовым маслом
Кокосовое масло содержит много жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным в снижении вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавлять этот жир в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.

Магазин для кокосового масла.

19. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца являются конечной пищей для похудения. Они дешевые, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием белка и загружены всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это может также помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

20. Приправьте ваши блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицин, которое может повысить метаболизм и сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

21. Принимать пробиотики
Пробиотики - это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить здоровье пищеварения и сердца, а также могут помочь в потере веса (79, 80).

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением обычно имеют бактерии кишечника, отличные от людей с нормальным весом, которые могут влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать поглощение жиров в рационе, уменьшая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее многообещающее влияние на снижение веса (87, 88, 89).

Магазин пробиотиков.

22. Достаточно выспаться
Получение достаточного количества сна невероятно важно для потери веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у людей, лишенных сна, вероятность ожирения до 55% выше, чем у тех, кто выспался. Это число еще выше для детей (90).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

23. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь с потерей веса.

Продукты, которые содержат водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, так как этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать выделению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном счете, это заставляет нас есть меньше естественным путем, не думая об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут кормить дружественные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии были связаны со сниженным риском ожирения (96, 97, 98).

Просто убедитесь, что постепенно увеличиваете потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы зубной нитью после еды, что может ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус пищи.

Поэтому, если вы чистите зубы или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазнов перекусить ненужной закуской.

25. Боритесь со своей пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя чрезмерную тягу и изменения в химии вашего мозга, которые затрудняют отказ от употребления определенных продуктов.

Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокопродуктивные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или обоих.

Лучший способ справиться с пищевой зависимостью - обратиться за помощью.

26. У некоторых кардио
Заниматься кардио - будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы - это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что кардио улучшает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить вес тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (103, 104).

27. Добавить упражнения на сопротивление
Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить эту потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

28. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина является эффективным способом увеличения потребления белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (109, 110).

Только не забудьте прочитать список ингредиентов, потому что некоторые сорта загружаются с добавлением сахара и других вредных для здоровья добавок.

29. Практикуйте осознанное питание
Внимательное питание - это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и развить понимание своих признаков голода и сытости. Затем он помогает вам есть здоровую пищу в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание оказывает существенное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального питания (112, 113, 114).

Делая осознанный выбор пищи, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна следовать естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении вашего образа жизни
Диета - одна из тех вещей, которая почти всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые «сидят на диете», как правило, набирают больше веса с течением времени (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной задачей питать свое тело здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только для того, чтобы похудеть.